L’hiver est une période charnière pour l’entrainement du cycliste. Découvrez nos conseils pour bien préparer la prochaine saison !
Travaillez endurance, vélocité et force musculaire
L’objectif principal de cette période hivernale est de développer votre force musculaire. Il vous faut donc travailler à faible intensité et sur de longues distances.
Laissez tomber la montagne et les sorties en force pour privilégier les sorties longues, 2 ou 3h environ. L’idée est de pratiquer un travail foncier à intensité modérée. Mais attention, le volume de travail n’en est pas moindre pour autant ! Cet entrainement vous demandera beaucoup de temps et d’investissement puisqu’il est nécessaire de prévoir au moins 2 sorties par semaine.
Nous vous conseillons de privilégier les sorties sur terrain plat avec un petit plateau et à cadence élevée et d’augmenter progressivement les distances sans augmenter le rythme. Le fractionné est à proscrire en cette période de développement musculaire.
Vous pouvez également compléter ces sorties à l’aide d’un home-trainer avec par exemple une séance de 45 minutes en cours de semaine.
N’oubliez évidemment pas de vous échauffer durant 20 minutes avant de débuter l’entrainement. Et de toujours conclure vos sorties par une séance d’étirements.
Laissez-vous tenter par d’autres sports
Rien de mieux que la diversité ! Elle est nécessaire en cette période pour vous maintenir en forme et renforcer votre endurance. Cela vous permettra également de travailler les muscles les moins sollicités par le cyclisme.
Voici quelques idées de sports complémentaires qui vous permettront de progresser tout en cassant vos habitudes :
- Le ski de fond qui permet de travailler le foncier et l’endurance.
- Le ski de randonnée qui comme le cyclisme demande un effort lors de l’ascension
- La natation qui permet de développer sa force musculaire en douceur
- Le VTT pour pratiquer des séances plus intensives.
- La course à pied, sport très complet qui fait travailler l’endurance
Vous pouvez également pratiquer des séances de musculation en salle.
Combattez le froid efficacement
Les sorties en hiver nécessitent un équipement adapté aux températures ainsi qu’aux conditions météo (vent, pluie, etc..). Il est donc nécessaire d’investir dans certains produits pour mener à bien votre entrainement.
- protège-tête thermique à placer sous le casque
- maillot à longues manches
- cuissard long
- veste thermique et coupe-vent
- couvre-chaussures
- gants thermiques
- chaussettes thermiques
Il est également important de définir votre parcours en fonction du vent. Mieux vaut partir vent de face et rentrer vent de dos. L’énergie dépensée en hiver est plus importante, pensez donc à prévoir boisson et alimentation en conséquence.
Fixez-vous des objectifs
Définir des objectifs est essentiel et permet d’établir un plan d’entrainement précis et construit. En effet, l’entrainement ne sera pas le même que vous prépariez des courses en montagne ou en plaine. Pensez également à vous écouter et à respecter vos capacités. Il est essentiel de bien connaitre son corps et ses limites.
Le mental est également essentiel. Il faut toujours prendre du plaisir pour ne pas être démotivé ou épuisé en milieu de saison ! Des objectifs irréalisables, un entrainement trop contraignant seraient une source de stress qui pourrait engendrer des contre-performances.
Accordez-vous du repos
Les phases de récupération active ou passive sont essentielles pour que les séances de travail soient efficaces. Il est inutile de se lancer dans un entrainement trop intensif avec des sorties trop fréquentes car cela risquerait d’être contre-productif. Parfois, il est préférable de ne rien faire pendant quelques jours, de ne pas se forcer à sortir pour que les prochaines sessions soient plus bénéfiques.