L’hiver est clairement la période la plus délicate pour un sportif. D’autant plus lorsqu’on pratique un sport d’endurance en extérieur, comme le vélo, le running ou le trail. Votre partenaire d’entrainement est soudainement moins disponible, les plages d’entrainement sont compliquées à organiser, les journées sont trop courtes et les températures trop basses.
Sortir de la maison et trouver la motivation pour aller affronter le froid pendant plusieurs heures révèle une véritable force mentale. Pour autant, votre corps est une machine complexe, formidable, mais fragile, et si l’hiver est le moment idéal pour prendre de l’avance dans sa préparation, attention de ne pas tout gâcher à cause d’une blessure due à un mauvais échauffement.
Voici donc 5 conseils pour optimiser son échauffement en hiver.
1. Commencer par un échauffement doux
En hiver, plus qu’en n’importe quelle autre saison, l’échauffement est un élément capital de votre entrainement. Il va falloir faire monter la température de votre corps de façon progressive et continue, sans brusquer les muscles et les articulations. En effet, le froid impacte directement la souplesse et la tonicité de votre structure musculaire et le fonctionnement de vos articulations.
Pensez à suivre le principe de base de l’échauffement qui consiste à faire monter la température de votre corps et votre effort de façon progressive. N’hésitez pas à allonger la durée de votre échauffement pour permettre à vos muscles de monter en puissance sans forcer. Il est donc essentiel de prendre le temps nécessaire pour votre échauffement, que ce soit pour une séance de running, ou pour une course de vélo, si vous voulez éviter de vous retrouver à cours de souffle au bout de 20 minutes, ou pire, de vous blesser.
2. Allongez la durée de l’échauffement
Pour lutter contre le froid, et arriver à une température de fonctionnement optimale pendant l’effort, en hiver, votre corps, à l’image du moteur d’une voiture, demande un temps de chauffe plus long : accordez lui ce temps de chauffe supplémentaire grâce à un échauffement allongé.
Si vous pratiquez le running, n’hésitez pas à commencer votre échauffement par des séquences courtes de marches toniques, ou de courses à bas rythme pendant 15 à 25 minutes. Pour le vélo, commencer par une séquence de 20 à 25 minutes à faible vitesse, en commençant avec une fréquence de pédalage basse, que vous pouvez faire monter très progressivement pour réveiller vos muscles et votre cardio.
3. Alternez montée en puissance et récupération active
Alternez les phases de montée en charge de l’effort avec des phases de récupération active en ralentissant votre rythme pendant quelques minutes entre les paliers de votre montée en charge. Evitez les pauses, ou l’arrêt complet de l’effort. En raison de la température extérieure, si vous arrêtez votre effort pendant plusieurs minutes, la température de votre corps va descendre plus vite qu’en été, et vous devrez recommencer votre échauffement.
La meilleure option consiste à alterner les phases d’échauffement avec les phases de récupération active, c’est à dire en ralentissant grandement le rythme, mais en continuant l’effort. Vous pouvez aussi profitez de ces séquences de récupération active pour pratiquer un étirement adapté.
4. Choisissez un équipement technique adapté à l’hiver
Au fur et à mesure du déroulement de votre échauffement, vous pouvez alléger votre équipement. Surtout si vous vous échauffez en vue d’une course par exemple. Dès lors, pour aider votre corps a atteindre son pic de forme au moment de la compétition, n’hésitez pas à pratiquer un échauffement long, suivi d’une pause de récupération passive de quelques minutes avant le lancement de la course.
Equipez-vous, par exemple, d’un collant d’échauffement qui vous permettra de conserver de la chaleur de votre corps, tout en étant facile à enlever quelques instants avant le début de la course, pour vous lancer dans des conditions physiques optimales. Pensez également à garder vos extrémités couvertes au moins jusqu’à début de la course. Plus de 30% de la chaleur corporelle est perdue par les extrémités, pensez donc à couvrir votre tête avec un bonnet respirant et vos mains avec des gants techniques.
5. Ne vous étirez pas à froid
L’étirement fait partie intégrante de la préparation du sportif, cependant, en hiver il est important de modifier également ses habitudes d’étirement pour se protéger des blessures. Ne vous étirez pas à froid. En effet, avec les températures basses, un étirement à froid n’aura pas le bénéfice d’un étirement classique, pire, il peut être contre productif.
Préférez donc une séance d’étirement intégrée à l’échauffement, dans une séquence de récupération active, avant de lancer votre effort. Favorisez donc un étirement tonique, de courte durée, sans jamais chercher à forcer.