Séance de home training Poli

Publié le : 23/03/2020 16:44:58
Catégories : Actualité

Pour vous soutenir durant cette période difficile de confinement, l’équipe Poli a pensé à vous! Et vous a concocté un petit coaching pour vous entrainer tout en restant à la maison!

Nous connaissons vos objectifs d’entrainements rigoureux, vos efforts sans relâche tout au long de l’année et vos attentes en terme de performance. Cette terrible épidémie viens alors bousculer toute votre routine sportive. Il est temps de retrouver une véritable activité physique adaptée à votre nouvel environnement.

C’est pourquoi nous avons fait appel à Julien Bellon notre ambassadeur Poli, coach sportif de formation, pour vous préparer un programme complet de home training à réaliser chez vous ou dans votre jardin si vous avez la chance d’en posséder un.

Féru d'Extreme Man, il se prépare actuellement pour le NorseMan en Norvège et le XTri Amazigh Triathlon au Maroc. Votre coach 2.0 vous dévoile ses exercices et ses conseils.

Vous pouvez ainsi découvrir son programme complet dans la vidéo ci-dessous et également décris étape par étape en texte ci-après.

 

Cet entrainement requiert de préférence 15 min de course à pied avant, les exercices qui suivent, puis 15 min de course à pied après.

Entrainement PPG - Préparation Physique Générale

Matériel (non obligatoire) :
- Un gilet lesté de 10kg
- Un Altère de 3kg
- Une planche d’équilibre
- Un ou deux tapis
- Une chaise Romaine
- Un rouleau à abdo
- Un swiss ball
- Un trx
- Une grosse altère de 20 kg

5 parties pour cet entrainement :
- La proprioception
- Les jambes
- Les bras
- Les abdominaux
- Le gainage

1 - PROPRIOCEPTION
MATÉRIEL : (non obligatoire)
- Un gilet lesté
- Un swiss ball
- Une planche d’équilibre
6 à 8 x 30 secondes de répétition

Tenir en équilibre sur la planche d’équilibre :
- Sur 2 pieds : tenir en équilibre, plus c’est facile plus on augmente la durée des répétitions —> pour renforcer les chevilles
- + dur : sur 1 pied : tenir en équilibre, cet exercice va permet de travailler l’équilibre et de renforcer les chevilles
- ++ dur : avec le swiss ball et les 2 pieds sur la planche : faire des mouvements circulaires des bras du bas vers le haut —> travail le gainage et les abdominaux latéraux

2 - JAMBES — squats principalement 
MATÉRIEL : (non obligatoire)
- Un gilet lesté
- Une grosse altère de 20 kg
4 x 10 répétitions

Avec le matériel : Faire des squats avec l’altère derrière la tête sur les épaules OU devant les cuisses, réaliser les squats.

Sans matériel : Faire des squats OU fentes classiques OU fentes sautées.

Puis travailler les mollets en se positionnant sur une marche, monter sur la pointe des pieds, puis redescendre doucement, répéter 4 x 10.

3 - BRAS
MATÉRIEL : (non obligatoire)
- Un tapis
- Un TRX
4 à 6 blocs de 20 à 30 répétitions

Les pompes :
- Jambes croisées OU jambes tendues droites  
- + facile : pompes retournées sur le bord d’un muret 
- + dur : pompes claquées OU pompes inversées avec le TRX

4 - ABDOMINAUX
MATÉRIEL : (non obligatoire)
- Un tapis
- Un swiss ball
- Un rouleau à abdos

Abdos avec le swiss ball, prendre entre les jambes le ballon et faire passer le swiss ball des jambes aux mains, en redescendant à chaque fois les membres (pour travailler les abdos profonds) —> 30 répétitions

Abdos avec le rouleau : bras tendus, avancer et remonter grâce au rouleau —> 30 répétitions

SANS MATÉRIEL :
- Abdos classiques : ramenez les coudes vers la jambe opposée —> 60 répétitions (soit 30 par jambe)
- Remontée de buste sans poser le dos au sol —> 6 fois 30 répétitions

5 - LE GAINAGE
MATÉRIEL : (non obligatoire)
- Une chaise Romaine
- Un gilet lesté
- Un altère de 3 kg

La chaise Romaine va permettre de travailler les muscles lombaires pour favoriser le gainage en natation, apporter une bonne tonicité dans le dos et absorber les chocs en cas de chutes.

Avec la chaise Romaine, 15 répétitions, descendre le plus bas possible et remonter le plus haut possible, puis rester bloquer 30 secondes. (avec ou sans poids entre les mains)

L’idéale est d’inclure cet enchainement avant ou pendant le travail des abdominaux (en alternant les exercices)

Sans matériel : faire la chaise contre le mur —> 4 fois 1 minute puis gainage à plat (planche) sur les avant-bras —> 3 x 1 minute

Variantes avec matériel :
- Les mains sur la planche d’équilibre OU
- Les pieds sur le swiss ball OU
- Les pieds sur le swiss ball et les mains sur la planche d’équilibre

La team Poli espère que ce programme vous sera profitable! 

Bon courage à tous pour vos séances de home training!
#Restezalamaison 

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