{"id":202,"date":"2020-03-23T14:22:43","date_gmt":"2020-03-23T13:22:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.poli.fr\/g\/?p=202"},"modified":"2020-09-26T14:38:10","modified_gmt":"2020-09-26T12:38:10","slug":"seance-de-home-training-poli","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.poli.fr\/g\/seance-de-home-training-poli\/","title":{"rendered":"S\u00e9ance de home training Poli"},"content":{"rendered":"<p>Pour vous soutenir durant cette p\u00e9riode difficile de confinement, l\u2019\u00e9quipe Poli a pens\u00e9 \u00e0 vous! Et vous a concoct\u00e9 un petit coaching pour vous entrainer tout en restant \u00e0 la maison!<\/p>\n<p>Nous connaissons vos objectifs d\u2019entrainements rigoureux, vos efforts sans rel\u00e2che tout au long de l\u2019ann\u00e9e et vos attentes en terme de performance. Cette terrible \u00e9pid\u00e9mie viens alors bousculer toute votre routine sportive. Il est temps de retrouver une v\u00e9ritable activit\u00e9 physique adapt\u00e9e \u00e0 votre nouvel environnement.<\/p>\n<p>C\u2019est pourquoi nous avons fait appel \u00e0 Julien Bellon notre ambassadeur Poli, coach sportif de formation, pour vous pr\u00e9parer un programme complet de home training \u00e0 r\u00e9aliser chez vous ou dans votre jardin si vous avez la chance d\u2019en poss\u00e9der un.<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<p>F\u00e9ru d&rsquo;Extreme Man, il se pr\u00e9pare actuellement pour le NorseMan en Norv\u00e8ge et le XTri Amazigh Triathlon au Maroc. Votre coach 2.0 vous d\u00e9voile ses exercices et ses conseils.<\/p>\n<p>Vous pouvez ainsi d\u00e9couvrir son programme complet dans la vid\u00e9o ci-dessous et \u00e9galement d\u00e9cris \u00e9tape par \u00e9tape en texte ci-apr\u00e8s.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/4_DCL_Bv9uE\" width=\"1280\" height=\"720\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/p>\n<p>Cet entrainement requiert de pr\u00e9f\u00e9rence 15 min de course \u00e0 pied avant, les exercices qui suivent, puis 15 min de course \u00e0 pied apr\u00e8s.<\/p>\n<p><strong>Entrainement PPG &#8211; Pr\u00e9paration Physique G\u00e9n\u00e9rale<\/strong><\/p>\n<p>Mat\u00e9riel (non obligatoire) :<br \/>\n&#8211; Un gilet lest\u00e9 de 10kg<br \/>\n&#8211; Un Alt\u00e8re de 3kg<br \/>\n&#8211; Une planche d\u2019\u00e9quilibre<br \/>\n&#8211; Un ou deux tapis<br \/>\n&#8211; Une chaise Romaine<br \/>\n&#8211; Un rouleau \u00e0 abdo<br \/>\n&#8211; Un swiss ball<br \/>\n&#8211; Un trx<br \/>\n&#8211; Une grosse alt\u00e8re de 20 kg<\/p>\n<p><strong>5 parties pour cet entrainement :<\/strong><br \/>\n&#8211; La proprioception<br \/>\n&#8211; Les jambes<br \/>\n&#8211; Les bras<br \/>\n&#8211; Les abdominaux<br \/>\n&#8211; Le gainage<\/p>\n<p><strong>1 &#8211; PROPRIOCEPTION<\/strong><br \/>\nMAT\u00c9RIEL : (non obligatoire)<br \/>\n&#8211; Un gilet lest\u00e9<br \/>\n&#8211; Un swiss ball<br \/>\n&#8211; Une planche d\u2019\u00e9quilibre<br \/>\n6 \u00e0 8 x 30 secondes de r\u00e9p\u00e9tition<\/p>\n<p>Tenir en \u00e9quilibre sur la planche d\u2019\u00e9quilibre :<br \/>\n&#8211; Sur 2 pieds : tenir en \u00e9quilibre, plus c\u2019est facile plus on augmente la dur\u00e9e des r\u00e9p\u00e9titions \u2014&gt; pour renforcer les chevilles<br \/>\n&#8211; + dur : sur 1 pied : tenir en \u00e9quilibre, cet exercice va permet de travailler l\u2019\u00e9quilibre et de renforcer les chevilles<br \/>\n&#8211; ++ dur : avec le swiss ball et les 2 pieds sur la planche : faire des mouvements circulaires des bras du bas vers le haut \u2014&gt; travail le gainage et les abdominaux lat\u00e9raux<\/p>\n<p><strong>2 &#8211; JAMBES \u2014 squats principalement\u00a0<\/strong><br \/>\nMAT\u00c9RIEL : (non obligatoire)<br \/>\n&#8211; Un gilet lest\u00e9<br \/>\n&#8211; Une grosse alt\u00e8re de 20 kg<br \/>\n4 x 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n<p>Avec le mat\u00e9riel : Faire des squats avec l\u2019alt\u00e8re derri\u00e8re la t\u00eate sur les \u00e9paules OU devant les cuisses, r\u00e9aliser les squats.<\/p>\n<p>Sans mat\u00e9riel : Faire des squats OU fentes classiques OU fentes saut\u00e9es.<\/p>\n<p>Puis travailler les mollets en se positionnant sur une marche, monter sur la pointe des pieds, puis redescendre doucement, r\u00e9p\u00e9ter 4 x 10.<\/p>\n<p><strong>3 &#8211; BRAS<\/strong><br \/>\nMAT\u00c9RIEL : (non obligatoire)<br \/>\n&#8211; Un tapis<br \/>\n&#8211; Un TRX<br \/>\n4 \u00e0 6 blocs de 20 \u00e0 30 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n<p>Les pompes :<br \/>\n&#8211; Jambes crois\u00e9es OU jambes tendues droites<br \/>\n&#8211; + facile : pompes retourn\u00e9es sur le bord d\u2019un muret<br \/>\n&#8211; + dur : pompes claqu\u00e9es OU pompes invers\u00e9es avec le TRX<\/p>\n<p><strong>4 &#8211; ABDOMINAUX<\/strong><br \/>\nMAT\u00c9RIEL : (non obligatoire)<br \/>\n&#8211; Un tapis<br \/>\n&#8211; Un swiss ball<br \/>\n&#8211; Un rouleau \u00e0 abdos<\/p>\n<p>Abdos avec le swiss ball, prendre entre les jambes le ballon et faire passer le swiss ball des jambes aux mains, en redescendant \u00e0 chaque fois les membres (pour travailler les abdos profonds) \u2014&gt; 30 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n<p>Abdos avec le rouleau : bras tendus, avancer et remonter gr\u00e2ce au rouleau \u2014&gt; 30 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n<p>SANS MAT\u00c9RIEL :<br \/>\n&#8211; Abdos classiques : ramenez les coudes vers la jambe oppos\u00e9e \u2014&gt; 60 r\u00e9p\u00e9titions (soit 30 par jambe)<br \/>\n&#8211; Remont\u00e9e de buste sans poser le dos au sol \u2014&gt; 6 fois 30 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n<p><strong>5 &#8211; LE GAINAGE<\/strong><br \/>\nMAT\u00c9RIEL : (non obligatoire)<br \/>\n&#8211; Une chaise Romaine<br \/>\n&#8211; Un gilet lest\u00e9<br \/>\n&#8211; Un alt\u00e8re de 3 kg<\/p>\n<p>La chaise Romaine va permettre de travailler les muscles lombaires pour favoriser le gainage en natation, apporter une bonne tonicit\u00e9 dans le dos et absorber les chocs en cas de chutes.<\/p>\n<p>Avec la chaise Romaine, 15 r\u00e9p\u00e9titions, descendre le plus bas possible et remonter le plus haut possible, puis rester bloquer 30 secondes. (avec ou sans poids entre les mains)<\/p>\n<p>L\u2019id\u00e9ale est d\u2019inclure cet enchainement avant ou pendant le travail des abdominaux (en alternant les exercices)<\/p>\n<p>Sans mat\u00e9riel : faire la chaise contre le mur \u2014&gt; 4 fois 1 minute puis gainage \u00e0 plat (planche) sur les avant-bras \u2014&gt; 3 x 1 minute<\/p>\n<p>Variantes avec mat\u00e9riel :<br \/>\n&#8211; Les mains sur la planche d\u2019\u00e9quilibre OU<br \/>\n&#8211; Les pieds sur le swiss ball OU<br \/>\n&#8211; Les pieds sur le swiss ball et les mains sur la planche d\u2019\u00e9quilibre<\/p>\n<p>La team Poli esp\u00e8re que ce programme vous sera profitable!<\/p>\n<p>Bon courage \u00e0 tous pour vos s\u00e9ances de home training!<br \/>\n#Restezalamaison<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pour vous soutenir durant cette p\u00e9riode difficile de confinement, l\u2019\u00e9quipe Poli a pens\u00e9 \u00e0 vous! Et vous a concoct\u00e9 un petit coaching pour vous entrainer tout en restant \u00e0 la maison! Nous connaissons vos objectifs d\u2019entrainements rigoureux, vos efforts sans rel\u00e2che tout au long de l\u2019ann\u00e9e et vos attentes en terme de performance. 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